ترک کردن عادت منفی در زندگی فقط با رعایت این 15 نکته ممکن می‌شود!

عادت منفی و ناخواسته و ترک آن ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر مدت طولانی است که درگیر آنها هستید. اما درک چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها در وهله اول می‌تواند روند کار را آسان کند.

همه عادت‌هایی دارند و ذاتاً هیچ مشکلی ندارند. بعضی از آن‌ها بسیار مفید هستند. شاید شما شب قبل از خواب لباس خود را برای کار آماده کنید. یا هنگام ترک اتاق به طور خودکار چراغ‌ها را خاموش کنید. اما سایر عادت‌ها مانند جویدن ناخن‌ها، نوشیدن کافئین در اواخر روز یا دفعات زیاد چرت زدن ممکن است چندان مفید نباشد.

برای خواندن مطالب ترک عادت منفی تا پایان همراه مایندینو باشید!

✔️ ایجاد عادت

چند نظریه در مورد چگونگی رشد عادت‌ها وجود دارد. یکی از اصلی‌ترین ایده‌ها این است:

• یادآوری

 این یک ماشه یا نشانه‌ای است که می‌تواند یک رفتار آگاهانه باشد، مانند شستشوی توالت، یا احساسی مانند عصبی بودن.

• روتین

 این رفتاری است که با ماشه همراه است. شستشوی توالت به شما اشاره می کند تا دستان خود را بشویید، در حالی که احساس عصبی می‌کنید ناخن‌های خود را می‌جوید. بارها و بارها انجام دادن کاری می‌تواند رفتاری را عادی کند.

• جایزه

 پاداش مرتبط با یک رفتار همچنین باعث می‌شود که عادت مثبت شکل بگیرد. اگر کاری انجام دهید که موجب لذت شما شود یا ناراحتی شما را برطرف کند، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز شما را به انجام دوباره این کار وا می‌دارد.

با در نظر گرفتن ایده این ایده، در اینجا 15 نکته برای کمک به شما در ترک این عادت قدیمی و لجبازی آورده شده است.

✔️ 15 نکته برای ترک عادت‌های منفی

✅ عوامل محرک خود را شناسایی کنید

به یاد داشته باشید، عوامل محرک اولین قدم در ایجاد  عادت‌های منفی هستند. شناسایی عوامل تحریک کننده رفتارهای عادی شما اولین قدم برای عبور از کنار آن‌ها است. چند روز را به ردیابی عادت منفی خود اختصاص دهید تا ببینید آیا از   روشی پیروی می‌کند یا خیر.

مواردی مانند این را یادداشت کنید:

• رفتار عادی کجا اتفاق می‌افتد؟
• چه ساعتی از روز؟
• وقتی اتفاق می‌افتد چه حسی دارید؟
• آیا افراد دیگری نیز در این امر دخالت دارند؟
• آیا درست بعد از اتفاق دیگری رخ می‌دهد؟

به طورمثال، شما می‌خواهید بیدار ماندن در نیمه شب را متوقف کنید. پس از چند روز پیگیری رفتار خود، متوجه می‌شوید که اگر بعد از صرف شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان خود کنید، بعداً بیدار می‌مانید. اما اگر کتاب بخوانید یا پیاده روی کنید زودتر به رختخواب می‌روید.

✅ بر روی این که چرا می‌خواهید تغییر دهید تمرکز کنید

چرا می‌خواهید عادت منفی را ترک کنید یا تغییر دهید؟ تحقیقات از 2012 منبع معتبر نشان می دهد که ممکن است تغییر رفتار شما آسان‌تر باشد، وقتی تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید برای شما ارزشمند است یا برای شما مفید است.

چند دقیقه وقت بگذارید تا بررسی کنید که چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید. همچنین هر فوایدی را که ناشی از این تغییر می‌بینید بررسی کنید. ذکر این دلایل ممکن است به شما کمک کند به چند مورد فکر کنید که هنوز به ذهنتان خطور نکرده است.

برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه حمام یا مکان دیگری که مرتباً آن را می‌بینید، قرار دهید. دیدن لیست می‌تواند تغییری را که می‌خواهید ایجاد کنید در ذهن شما تازه نگه دارد. اگر اتفاقاً دوباره به این عادت برگردید، لیست شما به شما یادآوری می‌کند که چرا می‌خواهید این کار را ادامه دهید.

✅ از پشتیبانی یک دوست استفاده کنید

اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی هر دو می‌خواهید یک عادت منفی و ناخواسته را ترک کنید، سعی کنید این کار را با هم انجام دهید. بگویید هر دو می‌خواهید سیگار را ترک کنید. مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک با یک دوست دیگر هوس شما را برطرف نخواهد کرد، اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آن‌ها  راحت‌تر برخورد شود. برای تشویق موفقیت‌های یکدیگر و تشویق یکدیگر از طریق عقب نشینی‌ها، به عنوان یک نکته مطرح کنید.

یک دوست هنوز هم می تواند پشتیبانی را ارائه دهد حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد تغییر دهد. در نظر داشته باشید در مورد عادتی که می‌خواهید آن را ترک کنید به یک دوست با اعتماد بگویید. یه این علت که اگر متوجه شود که دوباره به عادت‌ منفی روی آورده‌اید، می‌توانند شما را تشویق کنند و به آرامی هدف شما را یادآوری کنند.

✅ ذهن خودآگاهی را تمرین کنید

ذهن خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این عمل شامل مشاهده ساده انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنید و یا واکنشی نشان دهید. با آگاهی بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌هایی که منجر به عادت‌ها می‌شود، ممکن است آسان‌تر بتوانید که گزینه های دیگر مانند پرهیز از نشانه های یادآوری یا عمل نکردن بر اساس اصرارها را آسان تر کنید.

تمرین ذهن خودآگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌هایی را که عادت شما روی زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، مشاهده کنید. همانطور که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، ممکن است احساس انگیزه بیشتری برای کار در تغییر عادت داشته باشید.

✅ عادت دیگری را جایگزین کنید

اگر عادت منفی را جایگزین یک رفتار جدید کنید، به جای تلاش ساده برای جلوگیری از رفتار ناخواسته، ممکن است راحت‌تر آن را ترک کنید. بگویید وقتی در محل کار گرسنه هستید می‌خواهید دیگر به آب نبات دست نزنید. اگر به سادگی سعی کنید از ظرف آب نبات دوری کنید، ممکن است وقتی نمی‌توانید در مقابل گرسنگی مقاومت کنید، دوباره به این عادت تبدیل شوید. اما آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل برای نگه داشتن در میز کار، گزینه میان وعده دیگری را به شما می‌دهد.

با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از عادت جدید ایجاد می‌شود. سرانجام، پس از دیدن پاداش‌های ناشی از این عادت جدید، انرژی بیشتر و سقوط قند کمتر، اشتیاق برای ادامه این رفتار ممکن است بیش از تمایل به دنبال عادت منفی باشد.

جایگزینی عادهای منفی، مانند سواستفاده از مواد، با عادت‌های مثبت بیشتر می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.

✅ یادآوری‌های خود را ترک کنید

استفاده از برچسب، یادداشت‌های یا سایر یادآوری‌های تصویری در هر کجا که رفتار عادت رخ می‌دهد، می‌تواند به شما کمک کند هنگام انجام کاری شما را در مورد عمل بازدارد.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

• آیا می‌خواهید عادت نوشیدن نوشابه را با هر وعده غذایی از بین ببرید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام دستیابی به قوطی کنسرو مشاهده خواهید کرد.
• سعی می‌کنید هنگام بیرون آمدن از اتاق چراغ‌ها را خاموش کنید؟ یادداشتی را برای خود روی کلید چراغ یا در بگذارید.
• آیا می‌خواهید کلیدهای خود را در یک مکان مشخص نگه دارید تا از دست دادن مکرر آنها متوقف شوید؟ در وهله اول ظرفی برای کلیدهای خود بگذارید که هنگام بازگشت به خانه آن را مشاهده خواهید کرد.

برای یادآوری می‌توانید از تلفن هوشمند نیز استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و یک یادداشت انگیزشی به خود اضافه کنید، مانند زمان خاموش کردن تلویزیون! 🙂 یا پیاده‌روی بعد از شام، به یاد داشته باشید که چه حس خوبی دارد!

✅ برای لغزش‌ها آماده شوید

ترک عادت‌های منفی ممکن است چالش برانگیز باشد، گرچه ممکن است ترک برخی از عادت‌ها را نسبت به سایر عادت‌ها آسان‌تر بدانید.

اریکا مایرز گفت: “بازگشت به عادت‌های قدیمی بسیار آسان است، به ویژه هنگامی که الگوی‌های جدید هنوز ثابت نشده اند.

سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه و دلسردی نکنید. شاید شما متعهد شوید که در مورد احساس خود هنگام انجام این عادت سه نکته را یادداشت کنید یا یک تمرین تنفس سریع انجام دهید. سعی کنید از ورقه های خود یاد بگیرید. درمورد آنچه منجر به عقب نشینی شد با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر روش ممکن است به شما کمک کند بیشتر در مسیر خود باقی بمانید.

✅ ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید

پذیرش اینکه هنگام تلاش برای ترک یک عادت و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار بلغزید، یک چیز است. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، داستان دیگری است. اگر دوباره به یک عادت منفی برگردید، ممکن است تعجب کنید، “آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است شروع به شک در خود کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.

مایرز توصیه می کند در عوض به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار باشید و برای 3 روز متوالی موفق شوید. در روز چهارم‌، شما یک سیگار دارید و بقیه شب را احساس شکست می‌کنید. همچنین گفت: داشتن سیگار بعد از چند روز بدون سیگار کشیدن‌، این روزهای گذشته را از بین نمی برد. به یاد داشته باشید، شما می‌توانید فردا یک انتخاب متفاوت داشته باشید.

مایرز اضافه کرد: شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص هستید تا کمال. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید بیشتر از آنچه می‌خواهید خوب است.

✅ از کم شروع کنید

سعی دارید چندین عادت را با همان هدف از بین ببرید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می‌تواند یک محرک قدرتمند باشد، به ویژه هنگامی که برای اولین بار تصمیم می‌گیرید عادت‌های منفی و ناخواسته را تغییر دهید.

این گاهی اوقات می‌تواند موثر باشد. اگر این عادت‌ها با هم کنار بیایند، ممکن است راحت‌تر باشد که همزمان می‌توانید به آن‌ها بپردازید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار کشیدن و نوشیدن را کنار بگذارید، و این دو کار را همیشه با هم انجام می‌دهید ، ترک یک باره هر دو ممکن است منطقی‌ترین باشد.

اما کارشناسان معتقدند که به طور کلی شروع به کار کوچک کنید. هدف خود را تغییر دهید تا هر بار یک عادت را تغییر دهید. پرداختن به عادات به صورت مرحله ای نیز می‌تواند کمک کند، حتی اگر در ابتدا این مراحل خیلی کوچک به نظر برسند یا به راحتی قابل کنترل باشند.

✅ محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی در عادت‌های شما بگذارد. شاید شما در حال ترک عادت همیشه سفارش خرید هستید زیرا هزینه زیادی برای شما دارد. اما هر بار که وارد آشپزخانه می شوید، منوهای خانه را می‌بینید که روی یخچال شما آویزان شده‌اند. می‌توانید سعی کنید منو را با چاپ دستور العمل‌های ساده‌ای که می‌دانید از آن‌ها لذت خواهید برد جایگزین کنید.

✅ خود را در حال ترک عادت منفی مجسم کنید

ترک عادت‌ منفی نیازی به یک روند فیزیکی کاملا عملی نیست. شما می توانید عادات جدید جایگزینی را از نظر ذهنی نیز تمرین کنید. خود را در یک محیط یا موقعیت محرک مانند صبح قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. شما به طور معمول چه واکنشی نشان می‌دهید؟ ممکن است با نگرانی ناخن‌های خود را بجوید یا قلم خود را بر روی میز خود بکشید.

در عوض تصور کنید برای ترک این عادت منفی چگونه می‌توانستید واکنش نشان دهید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، پیاده روی برای نوشیدن آب، مرتب کردن یادداشت‌ها یا پرونده‌های قدیمی، یا مرتب کردن کشوهای میز تجسم کنید. هر چیزی که دستان شما را مشغول می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید.

✅ مراقبت از خود را تمرین کنید

بسیاری از افراد هنگام شروع از یک مکان سلامتی، ایجاد تغییرات مثبت در زندگی را آسان‌تر می‌کنند. اگر قبلاً با چالش‌های دیگری مانند استرس کاری، مشکلات رابطه ای یا مشکلات سلامتی روبرو هستید، تلاش برای ترک یک عادت می تواند بیش از عادت واقعی موجب پریشانی شود. هنگام ترک یک عادت، بسیار مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. این نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا در مقابل چالش‌ها به کار خود ادامه دهید.

این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید:

• برای خواب آرام وقت بگذارید.
• وعده‌های غذایی منظم و مقوی بخورید.
• برای هر گونه نگرانی طولانی مدت به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید.
• هدف این است که بیشتر روزها از نظر جسمی فعال باشید.
• هر روز حداقل کمی وقت برای سرگرمی ها، آرامش یا سایر مواردی که روحیه شما را بهبود می بخشد اختصاص دهید.

✅ برای موفقیت به خود پاداش دهید

به یاد داشته باشید، ترک یک عادت منفی می‌تواند فوق العاده دشوار باشد. اطمینان حاصل کنید که چقدر پیش رفته اید و سعی کنید در این راه به خودتان هدیه دهید. حتی انگیزه‌های کوچک، مانند اینکه به خود بگویید چه کار بزرگی انجام می‌دهید، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و انگیزه شما را برای ادامه تلاش افزایش دهد. وقتی روی پیشرفتی که ایجاد کرده‌اید تمرکز کنید، کمتر دلسرد می شوید  که می تواند انگیزه شما را برآورده کند.

اریکا توصیه کرد: پیروزی های خود را جشن بگیرید.شاید شما برای دویدن در ماراتن آماده نیستید، اما اگر دویدن مایل در این هفته نسبت به هفته گذشته راحت‌تر باشد، این موفقیت است.

✅ بهش وقت بده

یک افسانه معمول وجود دارد که 21 روز طول می‌کشد تا یک عادت منفی را ترک کنید. اما این رقم از کجا آمده است؟ این احتمالاً از یک مطالعه انجام شده است که در آن افرادی که جراحی پلاستیک کرده‌اند، انجام شده است. اکثر آن‌ها در عرض 3 هفته با تغییر شکل ظاهری خود سازگار شدند. این کاملاً متفاوت از کار فعال برای ترک عادت و ریشه است.

واقع بینانه، کارشناسان معتقدند که شکستن یک اتفاق ناخواسته حدود 10 هفته (2 تا 3 ماه) یا بیشتر طول می کشد. البته ممکن است ترک برخی از عادت‌ها کم و بیش به زمان نیاز داشته باشد.

به گفته مایرز، مدت زمانی که برای ترک یک عادت طول می‌کشد به موارد مختلفی بستگی دارد.

این شامل:

• چه مدت عادت منفی داشتی؟
• نیازهای عاطفی، جسمی یا اجتماعی که این عادت برآورده می‌کند
• پاداش جسمی یا عاطفی که این عادت فراهم می کند!

اگر چند هفته گذشته است و احساس می‌کنید پیشرفت زیادی نکرده‌اید، می تواند به مرور مجدد رویکرد شما کمک کند. اما شما همچنین ممکن است به دنبال کمک از یک روانشناس متخصص باشید، به خصوص برای عاداتی که عمیقاً در رفتار شما ریشه دوانده یا باعث پریشانی شدید می شوند

✅ بدانید که مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید

ممکن است در ترک برخی از عادت ها، مانند خرید هر روز ناهار یا کنار گذاشتن سالن بدنسازی، با کمی تلاش و فداکاری موفق باشید. اما اگر می‌خواهید به عادات عمیق‌تری مانند غذا خوردن عاطفی، عصبانیت، سو مصرف الکل یا اعتیاد بپردازید، حمایت یک روانشناس متخصص آموزش دیده می‌تواند جهان را تغییر دهد.

کار با این مسائل به تنهایی می‌تواند دشوار باشد و یک درمانگر یا مشاور می‌تواند راهنمایی و پشتیبانی کند.

یک روانشناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند:

• تغییراتی را که می‌خواهید ایجاد کنید شناسایی کنید
• هر چیزی را که مانع تغییر شما می‌شود کشف کنید
• انگیزه‌های خود را برای تغییر شناسایی کنید
• از پیشرفت خود چشم انداز بگیرید
• بیاموزید که چگونه با خود گفتاری منفی مقابله کرده و کنار بیایید

♦ جمع‌بندی و نتیجه‌گیری ♦

ترکعادت منفی و ناخواسته کاری است که ممکن است همه ما به دنبال آن باشیم. با مطالعه مطالب بالا شما می‌توانید عادت های منفی خود را که شما را اذیت می‌کند ترک کنید.  مسئولیت ملاقات منظم با کسی همچنین می‌تواند ساختاری را فراهم کند که از تغییراتی که ایجاد کرده اید پشتیبانی کند. در حال حاضر ممکن است به نظر نرسد، اما با گذشت زمان، عادت‌های جدید شما در زندگی روزمره ثابت می‌شود. خیلی زود، حتی ممکن است به اندازه عادت‌های قدیمی شما طبیعی باشند.

افراد ثروتمند و موفق، همیشه از این 20 عادت خاص پیروی می‌کنند!

یک دنیا سپاس از اینکه تا پایان این مقاله‌ی آموزشی با مایندینو همراه بودید.